Uitgebreide handleiding met 11 stappen voor Mindful Wandelen

Je bekijkt nu Uitgebreide handleiding met 11 stappen voor Mindful Wandelen

In mijn challenge: mindfulness met de natuur, komt wandelen meerdere keren aanbod. Niet zomaar wandelen, maar mindful wandelen.  Ook wel bewust wandelen of wandelmeditatie genoemd. Je brengt je aandacht naar je ademhaling en je lichaam en je zet al je zintuigen open. Klinkt makkelijk, maar laten we er toch even wat dieper op in gaan zodat jij er goed mee aan de slag kan!

》Je kan altijd en overal mindful wandelen, ook in de stad of bij het metrostation. In deze handleiding ga ik uit van wandelen in de natuur.  

Gebruik deze inhoudsopgave om te navigeren in deze blog:

Als eerste is het belangrijk dat je met het wandelen geen doel of bestemming stelt om na te jagen. Niet gehaast van de ene plek naar de andere plek verplaatsen. Nee, je gaat simpelweg genieten van het lopen. Iedere stap brengt je in het hier en nu.

Vergeet tijdens het wandelen ook niet (licht) te glimlachen. Dit brengt het wandelen meer plezier en het helpt je beter aandacht vast te houden. Ook zullen de spieren in je gezicht vanzelf ontspannen.

Lachen tijdens wandelen

Er volgen nu verschillende stappen en dit kan je of in 1 wandeling toepassen of elke keer dat je wandelt weer een stap erbij. Kijk wat goed voelt voor jou. Lees voordat je begint met wandelen ook nog even de (kleine) tips door, die aan het eind van deze blog staan.

Basisstappen

1.     Ademhaling

Ga met je aandacht naar je ademhaling en observeer. Waar in je lichaam voel je de ademhaling? Je hoeft niks te veranderen. Misschien komen er allemaal emoties en gedachten naar boven. Die mogen er zijn. Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling. Voel je hoe je de schone lucht inademt en alle zorgen uitademt.

2.     Loop langzaam

Misschien wel een van de moeilijkste stappen is om langzaam te lopen. Want wat zijn we allemaal gewend om gehaast door het leven te gaan en dus ook snel te lopen. Herinner jezelf tijdens het wandelen om langzaam te lopen: rem jezelf af. Zet je linkervoet voorruit, dan je rechtervoet. Stapje voor stapje.

Elke stap is vrede.
De stralend rode zon mijn hart.
Elke bloem lacht mij toe.
Hoe groen, hoe fris is al wat groeit.
Hoe koel waait de wind.
Elke stap is vrede.
En maakt de lange weg tot vreugde.

Van Nhat Hanh uit Mindfulness voor een gelukkig leven

Een stapje verder

3.     Tellen

Nu je je ademhaling hebt geobserveerd en je langzaam loopt, ga je tellen hoeveel stappen je zet terwijl je in- en uitademt. Het aantal stappen dat je zet, pas je aan op je ademhaling. Luister naar je longen en doe wat goed voelt.

Meestal is je inademing korter dan je uitademing. Dus misschien zet je 2 stappen bij je inademing en 3 bij je uitademing. Na een tijdje zul je merken dat je ademhaling steeds langer en rustiger wordt.

Ook nu geldt nog steeds, doe wat goed voelt, wil je een stap meer zetten bij je in of uitademing, dan doe je dat.

Nu je het tellen onder de knie hebt en voelt hoeveel stappen je moet zetten bij je ademhaling, kun je eventueel woorden gaan gebruiken bij elke stap.

Zoals: lotus bloem, lotus bloem bloeit (2-3). Of als je 4 stappen zet bij je inademing en 5 bij je uitademing: lopen op de aarde, lopen op de groene aarde (4-5). Dit kan je zelf verzinnen.

4.     Breng je aandacht naar je lichaam

Aandacht brengen naar je lichaam, plekje voor plekje, wordt ook wel de bodyscan genoemd. Vaak wordt dit liggend gedaan, maar als je in beweging bent, kan het makkelijker zijn om je aandacht erbij te houden.

Breng je aandacht naar je lichaam en ga weer observeren. Begin helemaal beneden, bij je voeten en ga langzaam omhoog. Voel hoe je voeten in je schoenen zitten en de grond raken.

Breng vervolgens je aandacht naar je kuiten en scheenbenen. Voel hoe je benen bewegen en wees dankbaar dat jij kan wandelen. Wees dankbaar voor heel je lichaam.

Ga langzaam verder omhoog en geef elke plek geduldig en gericht aandacht.

Wil jij ook mee doen met de gratis 30 dagen mindfulness challenge? Schrijf nu in en ontvang het direct:

Ik wil de Mindful Green nieuwsbrief ontvangen

5. Zet je zintuigen open

Binnen gebruiken we vaak maar twee zintuigen; we kijken en luisteren. Buiten, vooral in de natuur, kunnen we meer verbinding maken met ons reukvermogen, tastzin, smaakvermogen, gehoor en gezichtsvermogen. Als je deze zintuigen openzet, dan begin je met verbinding te maken met jezelf en daarmee ook met de natuur. 

Mindful wandelen op blote voeten
^ Mijn blote voeten 😜

Deze stap, zintuigen openen, is te verdelen in kleine stappen. Als je het nog erg moeilijk vindt, ga dan elke keer als je mindful gaat wandelen een stap verder. Ik zeg wel eens, mindfulness is een aandachtsspier die je traint!

❀ Kijk aandachtig

Breng je aandacht naar wat je ziet en bekijk alles alsof je het voor de eerste keer ziet. Kijk naar alle kleuren en vormen. Kijk naar alle details, van bijvoorbeeld de vertakkingen van een boom. Blijf niet staren, maar kijk naar het object en loop weer verder.

Mindful wandelen om je heen kijken

Het schijnt dat onze ogen het heerlijk vinden om naar deze patronen te kijken, ook wel fractals genoemd. Het visuele deel van ons brein hoeft geen inspanning te leveren, waardoor de gerichte aandacht tot rust komt en we kunnen ontspannen.

❀ Luister aandachtig

Dat het luisteren naar natuurgeluiden ook voordelen heeft, is zeker ook gebleken. Het verhoogt namelijk je concentratie én is effectief tegen stress. En dan vooral het vogelgezang. Dat verbaast mij niks, want wat is het toch heerlijk om naar vogels te luisteren. Dit is trouwens ook een goed ideetje voor thuis, ga eens luisteren naar natuurgeluiden! Dat kan ook via je telefoon.

Lees ook: voordelen luisteren naar natuurgeluiden + voordelen

Even terug naar het wandelen. Breng je aandacht naar wat je hoort. Hoor je insecten zoemen, de wind tegen de bomen, je voetstappen of je ademhaling? Breng je aandacht naar geluiden ver weg, maar ook dichtbij.

❀ Voel aandachtig

Vervolgens breng je je aandacht naar je tastzin, deze oefening lijkt een beetje op de bodyscan. Maar nu leg je je aandacht ook naar wat er buiten je lichaam te voelen is. Leg bijvoorbeeld je hand op een boom en voel de structuur en temperatuur. Pak een beetje aarde en laat het glijden tussen je vingers. En voel de bries op je huid.

Mindfulness tastzin
Instagram @mindfulgreen_nl

❀ Ruik aandachtig

Breng nu je aandacht naar alles dat je ruikt. Wat ruik je voor geuren? Misschien ruik je het (pas gemaaide) gras, de bloemen of de frisse geur van het bos. Neem het waar en laat het daarna weer los.

❀ Proef aandachtig

De laatste is een beetje een bonus. Het proeven is namelijk lastig toe te passen tijdens het wandelen. Toch gaan we het doen!  

Richt je aandacht op wat je proeft. Bijvoorbeeld bij je inademing proef je de frisse lucht.  Je kan ook tijdens je wandeling een paar paardenbloemen plukken en er thee van zetten als je terugkomt van je wandeling. Zo proef je de natuur alsnog. Wees dankbaar voor de paardenbloemen die je hebt geplukt.

Lees ook: Mindful paardenbloem thee maken

Nog een paar kleine tips

Columbia wandelschoenen
Columbia Peakfreak wandelschoenen

Tip 1: Trek comfortabele kleding & fijne (wandel)schoenen aan.
Ik heb de Columbia Peakfreak wandelschoenen, die waterdicht én veganistisch zijn.

Tip 2: Neem de tijd.
Ik raad aan om minstens 20 minuten te wandelen, maar liever kort dan helemaal niet.

Tip 3: Bedenk wat je intentie is van de wandeling, zoals ‘ik geniet van de natuur om mij heen’.

Als je het fijn vindt, kun je dit opschrijven in een notitieboek. Ik heb een uitwisbaar notitieboek gemaakt van steenpapier, van Moyu. Een heel handig en duurzaam alternatief!

Tip 4: Kijk naar voren tijdens het wandelen.

Tip 5: Zet de mobiele data van je mobiel uit.
Zo ben je wel bereikbaar maar krijg je niet allemaal afleidende berichtjes binnen.

Tip 6: Geniet en wees dankbaar!

Leestips

Onder andere deze boeken hebben mij geïnspireerd. Allebei gratis te lezen als je een kobo plus abonnement hebt:

P.S. zullen we met zijn allen de natuur weer goed achterlaten, zonder plastic flesjes en dergelijken? <3  

Ik hoop je met deze blog te hebben geholpen om een mindful wandeling te maken. Heb je vragen? Stuur mij een mailtje (info@mindfulgreen.nl) of een berichtje via Instagram.

Dit bericht heeft 2 reacties

  1. Terry

    Dank Lizanne voor dit handige overzicht
    Wandel ruim n halve eeuw, doch dit inspireert me en maakt me blij!

    Wandelgroet Terry

    1. Lizanne

      Hi Terry, wat leuk om te lezen dat deze blog je heeft geïnspireerd. Veel wandelplezier toegewenst deze herfst! Groetjes, Lizanne

Geef een antwoord