Uitgebreide tips voor mindful wandelen + oefeningen

Mindful wandelen kan altijd en overal. Het brengt je drukke, overprikkelde brein tot rust. En het is een ook nog eens een heerlijk me-time momentje. Maar hoe zorg je ervoor dat je gedachten niet zelf op de loop gaan?

Leuk weetje: op RTL, bij eigen huis en tuin – lekker leven, heb ik Nederlanders mogen inspireren om ook te gaan mindful wandelen.

Wat is mindful wandelen?

Bij mindful wandelen, ook wel loopmediatie of wandelend mediteren genoemd, heb je aandacht voor wat je waarneemt. Dit kan zijn in je lichaam, maar ook buiten je lichaam.

Het is een groot verschil met hoe we normaal lopen, dan doen we dit vaak op de automatische piloot. Lopen is vooral iets om van A naar B te verplaatsen. Bij mindful wandelen heb je geen eindbestemming, of laat je deze in ieder geval los.

❝I have arrived. I am home. My destination is in each step❞
– Thich Nhat Hanh

Misschien heb je weleens gehoord van bosbaden of Shinrin Yoku. Dit heeft raakvlakken met mindful wandelen.

Het verschil is echter dat bosbaden altijd plaatsvindt in de natuur, zoals een bos. Daarentegen kan mindful wandelen overal, zelfs in de drukke stad of het treinstation.

Mocht er een stadspark in de buurt zijn, zou dat wel mijn voorkeur hebben om meer te verbinden met de natuur. Maar weet wel: als je eenmaal hebt ervaren en je de mindfulness technieken kent, dan kun je altijd en overal mindful wandelen!

De kracht van mindful wandelen

Als ik om mij heen kijk, zie ik zoveel mensen zonder aandacht wandelen, diep in gedachten. Ik zie ook veel bellers of muziek/podcast luisteraars. Niks mis mee natuurlijk.

Echter ben ik ervan overtuigd dat even een momentje nemen om met aandacht te wandelen, je hier de rest van de dag veel profijt van hebt. 10 minuutjes doen al wonderen! Het is daarnaast heel toegankelijk, in vergelijking met in een lotushouding mediteren.

Mindful wandelen helpt je om te ontprikkelen van het dagelijks leven en even op te laden. We worden in het dagelijkse, snelle leven veel geprikkeld en onder druk gezet.

Denk aan “moeten” presteren, altijd bereikbaar zijn, onderhouden van sociale contacten, drukke trein of verkeer, technologische ontwikkelingen etc. De stressmodus ligt constant op de loer. Door mindful te wandelen, kalmeer je je zenuwstelsel en nemen stresshormonen af.

Daarnaast helpt het om uit je hoofd te gaan en in je lichaam. Leven in je hoofd betekent dat je constant in gedachten bent, waardoor je minder luistert naar je gevoel en wat je in je lichaam ervaart. Tijdens het wandelen ben je misschien aan het denken over je to-lijstje (toekomst) of een gesprek van gister (verleden).

Je lichaam is altijd in het nu. Dus door contact te maken met wat je in of met je lichaam ervaart, ben je automatisch in het huidige moment.

Tot slot zul je meer genieten van de kleine dingetjes en meer waardering ervaren voor het leven. Er zijn nog meer voordelen van mindful wandelen, ga deze vooral zelf ervaren!

Mindful wandel tips

1) Glimlach lichtjes

Vaak als we geconcentreerd zijn of ergens druk mee bezig zijn, dan staat ons gezicht wat gefronst en staan onze gezichtspieren daardoor wat gespannen.

Door te glimlachen komen er allerlei stofjes vrij in onze hersenen die ons een blij en ontspannend gevoel geven. Je gezichtsspieren zullen door te glimlachen vanzelf ontspannen.

Glimlachen brengt mij in het huidige moment en het helpt om mijn aandacht vast te houden.

2) Vertraag

Daarnaast helpt vertragen om meer aandacht te hebben voor het huidige moment, en om alles nóg bewuster te ervaren. En even te stappen uit het gehaaste leven, waarin alles altijd zo snel mogelijk gebeurt. Misschien herken je wel dat je tijdens het wandelen altijd flink doorwandelt. Herinner jezelf op zo’n moment dat je geen haast hebt. Mijn favoriete quote als het hierover gaat is van Lao Tse:

❝De natuur heeft geen haast en toch komt alles voor elkaar❞
– Lao Tse

3) Adem bewust

Breng je aandacht naar je ademhaling en adem eens diep in door je neus… Adem vervolgens uit door je mond met men diepe zucht. Zo, even alles loslaten.

Je kunt ook tijdens het wandelen je ademhaling observeren. Waar in je lichaam voel je de ademhaling het meest? Misschien voel je de lucht je neus binnenstromen of word je aandacht getrokken naar je buik/borst die op en neer beweegt. Je hoeft niks te veranderen.

4) Word je bewust van je lichaamshouding.

Kijk je bijvoorbeeld naar beneden? Probeer eens naar voren te kijken. Je gaat hierdoor meer om je heen kijken en je wordt uit je gedachten getrokken.

5) Prikkel je zintuigen

In de huidige maatschappij gebruiken we in het dagelijks leven vooral deze twee zintuigen; onze oren en ogen. Buiten, vooral in de natuur, kunnen we meer verbinding maken met ons reukvermogen, tastzin, smaakvermogen, gehoor en gezichtsvermogen. Je zintuigen zijn wat mij betreft de poort naar meer verbinding met de natuur, je geliefden en jezelf.

6) Zet je telefoon op stil

Of zet de mobiele data van je mobiel uit. Zo ben je nog wel telefonisch bereikbaar maar krijg je niet allemaal afleidende berichtjes binnen.

4 mindful wandel oefeningen

Wandelende bodyscan

Een veel gebruikte methode in mindfulness en mediteren is de bodyscan. Hierbij breng je aandacht naar je lichaam, plekje voor plekje, van onder naar boven of andersom. Vaak wordt dit liggend gedaan, maar als je in beweging bent, kan het makkelijker zijn om je aandacht erbij te houden.

5-zintuigen oefening

Zo doe pas je de 5 zintuigenoefening toe:
Breng je aandacht naar
❺ dingen die je ziet
❹ dingen die je voelt
❸ dingen die je hoort
❷ dingen die je ruikt
❶ ding die je proeft

Je kunt dit eigenlijk ieder moment van de dag toepassen, tijdens het koken, aan je bureau of in de douche.

❝Wherever you are, be there totally❞ – Echhart Tolle

Dankbaarheidswandeling

Een dankbaarheidswandeling is een heerlijke mindful wandeling waarbij je gaat voelen waar je allemaal dankbaar voor bent. Zo kun je bijvoorbeeld dankbaar voelen voor je benen die je dragen en ervoor zorgen dat je wandelt. Of dankbaarheid voelen voor de bomen, die zorgen voor zuurstof die je inademt.

Mindful wandelen in de regen

Maak een wandeling in de regen. Vaak blijven we dan het liefst binnen, maar het kan een heerlijke mindfulness oefening zijn waarbij je je zintuigen lekker open kan zetten (en acceptatie kunt beoefenen). Luister naar het getik van de regen, bekijk de felgroene kleuren en druppels op een plant aandachtig. Adem de schone, frisse lucht in.

7 wandelmeditaties

Ik hoop dat deze blog je op weg heeft geholpen om een mindful wandel te gaan maken. Al kan het best lastig zijn om mee te beginnen (zonder dat je gedachten op de loop gaan).

Begeleiding is daarom erg fijn. Ik heb hiervoor 7 wandelmeditaties gemaakt van circa 10 minuten, waarin ik je met veel liefde begeleid in je mindful wandelingen.

Heb je vragen of ervaringen te delen over mindful wandelen? Deel het gerust hieronder.

Veel liefs,
Lizanne