Uitgebreide handleiding om je sociale media en telefoongebruik te verminderen

Smartphones zijn verslavend. En dan vooral Social Media apps. Wil jij niet langer zoveel tijd doorbrengen met je telefoon? Lees dan vooral verder, want onderstaande tips hebben mij geholpen om mijn telefoongebruik te verminderen en ze zullen jou ook helpen!

1) Intrinsieke motivatie

Waarom wil jij je telefoongebruik verminderen? Ga opzoek naar je intrinsieke motivatie. Wanneer je iets doet vanuit je intrinsieke motivatie, doe je dit omdat jij dit wil. Het komt uit jezelf. Hierdoor neemt je effectiviteit en zelfvertrouwen toe.

Persoonlijk merkte ik dat ik vaak onbewust zat te scrollen op Instagram en kleine momenten tussendoor probeerde op te vullen. En als ik héél eerlijk ben, deed ik dat zelfs op de wc.

Mijn grootste motivatie is om meer aandacht te hebben voor het huidige moment, zoals genieten van lekker eten of met aandacht luisteren in een gesprek. Daarnaast helpt minder gebruik maken van technologie mij om meer te verbinden met de natuur.

Een aantal voordelen van minder telefoongebruik:

• Tijd over voor andere dingen (soms wel een paar uur!)
• Verslaving kwijtraken en meer controle
• Meer leven in het nu
• Meer aandacht voor mensen om je heen
• Verhoogde productiviteit en concentratie
• Connectie met de natuur
• Meer rust voor je ogen

2) Bewustwording

Naast je motivatie vinden, helpt het om je bewust te worden van je telefoongebruik. Kijk eens in de instellingen van je smartphone:

• Android: Instellingen > Digitaal welzijn
• Apple: Instellingen > Schermtijd

Bij het digitaal welzijn van Android kun je je schermtijd zien, gebruikte apps, aantal ontgrendelingen en aantal meldingen. Ik vond het erg interessant en confronterend hoe vaak ik mijn mobiel ontgrendel.

Met de instellingen van je mobiel kom je al een heel eind. Mocht je toch een extra app willen downloaden, bekijk dan het lijstje aan het einde van deze blog.

3) Observeer je neigingen

Het bekijken van je schermtijd heeft je al meer inzicht gegeven. Nu zul je vaker opmerken dat je onbewust je mobiel ontgrendelt om je meldingen te checken. Observeer de neiging om te ontgrendelen. Waarom wil je dit doen? Welke momenten gebeurd dit?

Observeren helpt je in bewustwording en dit helpt weer om bewustere keuzes te maken.

4) Ruim je telefoon op

Vaak staan er veel meer apps op een smartphone dan nodig is. Mijn vriend Jeffrey inspireerde mij om eens kritisch naar mijn apps te kijken. Wat is het doel van elke app? Waarom heb ik een app? Welke apps verlies ik mij in?

Er wordt weleens de tip gegeven om sociale media apps, of zelfs heel je account, te verwijderen. Persoonlijk haal ik ook veel moois uit bijvoorbeeld Instagram en houd deze app dus ook graag. Gebruik jij de app of gebruikt de app jou?

New technology is not good or evil in itself. It’s all about how people choose to use it – David Wong

5) Een telefoonvrije dag(deel)

Sommige mensen kiezen voor een telefoonvrije zondag. Door zo’n dag in te lassen, ervaar je zelf wat de voordelen zijn. Ook zal dit uiteindelijk een gewoonte worden.

Ikzelf heb niet zo’n standaard telefoonvrije dag. Wel heb ik regelmatig een telefoonvrije avond. Samen met Jeffrey lees ik nu een boek (hij leest voor) en ik vind het een geweldig leuke vervanging voor Netflix.

Lees ook: 25 schermloze activiteiten voor thuis

☛ Doe leuke dingen op momenten dat je normaal je telefoon gebruikt.

6) Singletasking

Singletasking helpt om meer aandacht te hebben voor het huidige moment – voor wat je aan het doen bent. Vaak zijn we tijdens het eten, werken of huishouden tegelijkertijd bezig met onze mobiel. En het grappig is, we kunnen helemaal niet multitasken: je switcht heel snel met je aandacht van de ene naar de andere taak. Wat je zeker niet productiever maakt.

Kies een activiteit of taak die je volledig uitvoert zonder telefoon. Ik eet tegenwoordig zonder gebruik te maken van mijn telefoon, wat ervoor zorgt dat ik met meer aandacht eet én meer geniet. Ook doe ik dit met lezen, wandelen en vele andere activiteiten.

Het helpt mij om mijn mobiel op niet storen te zetten. Ik heb uitzonderingen ingesteld, zodat mijn familie mij wel altijd kan bellen. Tijdens het wandelen zet ik weleens mijn mobiele data uit, hierdoor krijg je minder meldingen in beeld en ben je toch telefonisch bereikbaar. Daarnaast kan ik dan toch mijn camera openen, zonder de meldingen te zien.

Wil jij meer mindful tips ontvangen? Schrijf je dan in voor de Mindful Green nieuwsbrief. Je ontvangt direct de gratis mindfulness met de natuur challenge:

7) Tips om je telefoon mindful in te richten

Onze telefoon is één en al afleiding door alle prikkels die je binnenkrijgt. Gelukkig kun je wat instellingen aanpassen zodat je telefoon iets minder afleidend wordt. Dit helpt weer om je telefoongebruik te verminderen.

• Zorg voor zo min mogelijk apps op je beginscherm, alleen de belangrijkste. Ik heb hier nu 4 apps staan in een mapje, zodat het nog rustiger oogt.
• Zoek de overige apps door gebruik te maken van de zoekfunctie. Hierdoor maak je bewustere keuzes en het is minder afleidend. Deze mooie tip ik heb van Flow Magazine.
• Zie tip 4 voor het opruimen van je telefoon.
• Kies voor een rustige achtergrond. Ik kies altijd voor een foto uit de natuur, want zelfs naar groen kijken werkt stressverlagend. Op Pinterest heb ik een bord aangemaakt met achtergrondfoto’s.
• Schakel leesbewijzen uit, hierdoor voel je wellicht minder de sociale druk om direct te reageren. Whatsapp: Instellingen > Account > Privacy > Leesbewijzen uitschakelen.
• Schakel zoveel mogelijk meldingen uit, zoals groepschats en Social Media meldingen. Je zou ervoor kunnen kiezen om alleen meldingen te krijgen van berichten die persoonlijk naar jou zijn.
• Kies voor een rustig meldingsgeluid. Persoonlijk heb ik mijn mobiel op trillen staan en soms op niet storen.
• Probeer eens het zwart-wit filter, dit maakt apps minder aantrekkelijk. Persoonlijk maak ik hier geen gebruik van, wel heb ik een donker thema. Dit ervaar ik als rustiger voor mijn ogen. Android: Instellingen > Weergave > Geavanceerd > Apparaatthema > Donker ✿ Iphone: Instellingen > Scherm en helderheid > Donker

8) Apps om je telefoongebruik te verminderen

Zelf heb ik een Android mobiel (met Android One, dit is een kalere versie van Android) en hier kun je ontzettend veel instellen. Je kunt timers instellen voor apps, een focusmodus, meldingen beheren, enzovoorts. Ik vind het dus ook niet nodig om nog een app te downloaden, zodat ik mijn telefoongebruik kan verminderen.

Over het algemeen zijn er minder instellingen op de Iphone. Dan kan het handig zijn om een app te downloaden die je hierbij kan helpen. Deze twee apps lijken mij het meest geschikt:

• Forest: Bij deze app plant je virtueel bomen en deze blijven groeien zolang jij niet je telefoon gebruikt. Ook kun je daadwerkelijk zorgen dat er bomen geplant worden door muntjes te sparen. Ik denk dat de app uiteindelijk gaat vervelen, maar in het begin kan het een fijn hulpmiddel zijn.
• Flipd: Het mooie aan deze app vind ik dat je je vrienden kunt uitdagen. Een maatje hebben die ook bewust wil leren omgaan met zijn telefoon, kan heel fijn zijn. Daarnaast kun je met Flipd doelen stellen en achtergrondmuziek luisteren. Mijn indruk is dat de app vooral gericht is op productiviteit.

9) Bewust omgaan met sociale media

Gemiddeld besteden we wel 5 jaar van ons leven aan sociale media. Een grote reden hiervoor is om erbij te horen. Niet gek, als je je realiseert dat dit een van de grootste behoefte is van de mens. Vroeger moest je wel bij een groep horen voor voedsel, anders overleefde je het niet.

Vandaag de dag zorgt het idee, dat je er niet bij hoort, voor angst en andere negatieve emoties. Een gezonde en mindful relatie met sociale media kan helpen dit te verminderen.

Ik maak vooral gebruik van Pinterest en Instagram. Pinterest voor inspiratie en Instagram voor het ontmoeten van gelijkgestemden. Beiden ook voor het delen van mijn blogs.

Mijn tips:

• Bedenk waarom je het sociale media platform gebruikt. Voor inspiratie, nieuws of vriendschappen?
• Volg de mensen of accounts die hierbij passen. Geven bepaalde accounts jou een negatief gevoel, zoals stress of onzekerheid? Gooi deze er zeker vanaf. Houd het ook wat rustig, volg dus geen duizenden mensen.
• Kies daarnaast een vast tijdsduur en tijdstip wanneer je op sociale media zit.

10) Telefoonvrije zone

Misschien heb je de gewoonte om nog even je mobiel te checken voor het slapengaan en net nadat je wakker wordt (ik wel in ieder geval). Daarom is de slaapkamer een mooie plek voor een telefoonvrije zone. Dit helpt om je dag te eindigen en te beginnen met aandacht.

Je kunt er ook voor kiezen om je mobiel wel in de slaapkamer te leggen, maar niet binnen handbereik. Indien je gebruik maakt van een wekker, is het bij beide opties handig om een losse wekker te hebben.

Ik hoop dat bovenstaande tips jou helpen in het bewust worden van je telefoongebruik. Heb jij nog een goede tip? Laat het vooral weten in de reacties: ik ben benieuwd.

Liefs,
Lizanne