Haal jij weleens bewust adem? Bewust ademen heeft vele voordelen, maar de belangrijkste vind ik dat je leert luisteren naar je lichaam.
In deze blog deel ik hoe je bewust ademhaalt en wat hierbij komt kijken.
Voordelen bewust ademen
Voordat we beginnen deel ik graag met jou de voordelen van bewust ademen:
- Voel je gelukkiger
- Meer verbinding met je lichaam
- Meer ontspanning
- Meer energie en focus
Opbouw ademhaling
Bij onze ademhaling komen verschillende elementen kijken: inademen, uitademen en een adempauze. Hierbij kun je ook variëren in ademen door je neus of mond en het tempo waarin je dit doet.
Inademen is een lichte actieve inspanning waarbij de lucht ons lichaam instroomt en dus ook ruimte maakt.
Uitademen is juist een ontspannen bezigheid, waarbij onze longen de lucht weer loslaat. Uitademen gaat dus ook over loslaten.
Dan hebben we nog de adempauze, ook wel retentie genoemd. Dit gaat ook over ontspannen. Alle lichaamsfuncties komen hierbij tot rust.
Optimale ademhaling
Over het algemeen heeft door de neus ademen de meeste voordelen, in vergelijking met door de mond ademen. De ingeademde lucht wordt eerst gefilterd voordat het je longen bereikt en schadelijke stoffen worden tegengehouden.
Bij inspanning kan het fijner zijn om door je mond te ademen, omdat je dan meer lucht kunt verplaatsen en dus sneller meer zuurstof binnen krijgt. Maar ook tijdens inspanning heeft ademen door je neus voordelen. Hierdoor blijft namelijk je hartslag laag en wordt je uithoudingsvermogen vergroot.
Het ademtempo kan verschillen per situatie (bijvoorbeeld inspanning of ontspanning), persoon en ademhalingsoefening. Welke het best bij jou past, is dus ook persoonlijk.
Een optimale ademhaling is kalm en rustig met beweging in de buik als je inademt. Wanneer er geen ruimte is om vanuit de buik te ademen, blijven je longen klein en adem je automatisch hoog. Dit wordt een borstademhaling genoemd.
Toch is het ook goed om af en toe actiever te ademen door inspanning, beweging of bij een ademhalingsoefening. Het draait allemaal om balans.
Wat is jouw ademfrequentie?
Het is interessant om eens te kijken wat jouw ademfrequentie is. Pak een stopwatch erbij, bijvoorbeeld op je mobiel, en tel je ademhalingen een minuut lang.
Het doen van een ademhalingsoefening heeft direct effect op je ademfrequentie naderhand. De gemiddelde ademfrequentie ligt zo tussen de 16 per minuut. Een kalme en rustige ademhaling kan onder de 10 zitten.
Spierkracht
Om te ademen gebruik je spierkracht. De belangrijkste spier die we hierbij gebruiken is de middenrifspier. Bij inademing gaat de middenrifspier naar beneden en bij uitademing gaat deze omhoog.
Bij ademhaling in de buik, zorgt deze beweging dat de organen een soort massage krijgen. Dit is goed voor de doorbloeding waardoor ze beter functioneren.
Net als andere spieren, kun je de ademhalingsspier trainen, waardoor ontspannen ademen steeds makkelijker wordt en je je ademhaling beter kunt reguleren.
Laat je buik zien!
Het ademen door de buik is dus heel belangrijk. Daarom is het ook zo jammer dat we vanaf jonge leeftijd meekrijgen dat een zichtbare buik niet sexy of mooi is. Er is een negatief beeld van de buik ontstaan.
En juist door het inhouden of strak houden van de buik, ga je hoger ademen (dus minder vanuit je buik). Laat die buik dus lekker zien en wees er dankbaar voor. Je mag er trots op zijn. Het zorgt voor zoveel belangrijke processen in jouw lichaam.
Spanningen in je lichaam
Daarnaast kan het zo zijn dat je net wil voelen, bijvoorbeeld pijn of verdriet uit het verleden. We proberen onszelf tegen deze gevoelens te beschermen. Wat dan vaak gebeurd is dat we bepaalde spieren gaan aanspannen en dit wordt ook vaak gedaan met de belangrijkste spier om te ademen: de middenrif spier.
Het aanspannen van spieren gaat er inderdaad voor zorgen dat je minder voelt, maar ook dat het ontzettend veel energie kost. Uiteindelijk ontstaat er een overbelasting. Wat zorgt voor geestelijke en lichamelijke klachten.
Ruimte maken
Door bewust ademhalingsoefeningen te doen, nodigen we ons lichaam uit om ruimte te maken. Waar spanningen zitten, vraagt jouw bewuste ademhaling om er toch langs te mogen. Door dit steeds te herhalen, zal je lichaam op een gegeven moment de (onbewuste) spanning loslaten.
Bij inademen wordt dus als het ware de lichamelijke grens opgezocht en gerekt. Bij uitademing wordt dit losgelaten. De kracht zit hem in het herhalen.
Ademhalingsoefeningen
Er zijn twee soorten ademhalingsoefeningen die ik jou wil meegeven: om rustig te worden en om actief te worden. Bij rustig worden gaat het om het vertragen van je ademhaling en bij actief gaat het om versnellen van de ademhaling in vergelijking waar het lichaam om vraagt.
Misschien klinkt die tweede wel een beetje gek, je zal vast vaker hebben gehoord over kalme ademhalingsoefeningen. Bij het verhogen van je ademhaling, zul je juist daarna ontspanning ervaren. Vergelijk het met actief sporten of als je bewust spieren aanspant, dan ervaar je daarna ontspanning.
Ademhalingsoefening: direct tot rust komen
Deze oefening kun je altijd en overal doen. Je kunt zitten, staan en liggen. Heel toegankelijk dus.
- Adem 3 tellen rustig in door je neus
- Adem 3 tellen rustig uit door je neus
- Wacht 4 tellen
Duur: een paar minuten.
Bron: de kracht van de ademhaling
Ademhalingsoefening: adem naar je buik
Voordat je deze oefening doet, zou je eens kunnen kijken vanuit waar jij ademt. Leg je hand op je onderbuik. Je handen zullen omhooggaan als je ademt vanuit je buik. Gebeurt dit niet? Probeer dan eens de volgende oefening.
Met deze oefening leer je ademen in de buik en raak je hiermee vertrouwd:
- Ga ontspannen liggen of zitten. Kies zelf of je uit je mond of neus wil ademen. Wat jij prettig vindt.
- Adem 4 tot 6 tellen rustig en diep in. En blaas je buik overdreven op, visualiseer desnoods dat het een ballon is.
- Houd je adem 4 tot 6 tellen vast.
- Adem 4 tot 6 tellen ontspannen uit, totdat je buik zacht is.
Bron: de kracht van de ademhaling
Ademhalingsoefening: verbonden ademhaling
De verbonden ademhaling vind ik een hele bijzondere ademhalingsoefening, waarbij de adem opzoek gaat naar waar er in het lichaam spanning zit.
Bij verbonden ademen, adem je zonder pauzes. Dus direct na het inademen, adem je weer in. Hierbij krijg je meer zuurstof binnen dan normaal en ontstaat er een kortdurende stressreactie. Daarna zul je weer gaan ontspannen.
Ook mensen die last hebben (of gehad) van hyperventilatie zullen met deze ademhalingsoefening leren vertrouwen in hunzelf te krijgen. Ons lichaam weet alle systemen altijd weer in balans te brengen.
Bij het beoefenen van verbonden ademen, kun je een aantal fysieke sensaties ervaren zoals:
- Licht in je hoofd worden
- Tintelingen in je lichaam
- Vingers en kaken kunnen stijf aanvoelen
Zodra je weer langzamer gaat ademen, kalmeert je systeem gelijk en gaat het gevoel ook weg. De eerste keren kun je het dus ook als heftig ervaren, maar daarna zal het heel fijn voelen. Dus schrik hier niet van.
Verbonden ademen kun je doen in de ochtend of overdag, omdat het jou activeert.
Begin met 3 minuten en neem daarna ook even de tijd om rustig te worden. Zeker 3 tot 5 minuten. Uiteindelijk kun je deze ademhalingstechniek uitbreiden tot maximaal 7 minuten.
Doe deze oefening niet wanneer je zwanger bent, hartklachten of epilepsie hebt.
- Zet een timer van 3 minuten.
- Ga ontspannen en lekker liggen. Leg je hoofd eventueel op een kussen.
- Leg je handen op je lage buik.
- Adem lang en vol in, met je mond open. Waarbij je kaak ontspannen is.
- Adem kort en ontspannen uit.
- Adem weer in, zonder pauze.
Schrik niet van fysieke sensaties. Vertrouw op je eigen gevoel en forceer niets. Kleine stapjes zijn de beste.
Tips bij hyperventilatie
In feite is hyperventileren: snel ademhalen. En dat is niet eens zo slecht voor je, het kan zelfs heel goed voor je zijn. Bij het bewust versnellen van je ademhaling, zul je juist daarna ontspanning ervaren.
Maar het is natuurlijk ontzettend vervelend als je door paniek of door stress gaat hyperventileren. De volgende keer dat dit gebeurt, vertrouw je lichaam dan. Je lichaam is iets heel moois en slims dat zichzelf weet te balanceren.
Een goede is om ademhalingsoefeningen te doen, waarbij je ademt naar je buik. Herinner jezelf meerdere momenten op de dag eraan om bewuste zijn van je ademhaling en in het nu te zijn. Stel bijvoorbeeld een timer in op je mobiel van 30 minuten of 60 minuten.
Daarnaast weet ik zeker dat mindfulness jou zal helpen, wanneer je veel in je hoofd zit (piekeren, stress, zorgen maken).
Heb je de 30 dagen challenge: mindfulness met de natuur al gedownload? Dit zijn 30 kleine oefeningetjes die je helpen om meer in het nu te zijn. Je kunt het ook als inspiratiebron gebruiken, als je geen zin hebt in een challenge.
Lees tip
Een boek die ik absoluut aanraad als je meer wil weten over bewust ademen is: de kracht van ademen. Ik vond het heel toegankelijk lezen en heb er echt veel van geleerd.
Ook staat er een 7 weeks programma in, waarbij je de ademhalingsoefeningen opbouwt.
Ook beschikbaar als ebook en gratis als je een Kobo Plus abonnement hebt! Die overigens de eerste 30 dagen gratis is.
Ik hoop dat deze blog jou heeft geholpen om vaker bewust te ademen. Heb je hier vragen over? Laat het me weten in de reacties of stuur mij een mailtje (info@mindfulgreen.nl)
