De dagen worden korter en we hebben echt afscheid moeten nemen van de lange en warme zomeravonden. ‘s Ochtends als je wakker wordt, is het buiten nog donker en regenachtiger. Merk jij dat je gemoedstoestand en energie veranderd, zodra de herfst aanbreekt?
Dan heb je misschien last van een winterdip, ook wel winterblues of herfstdip genoemd. Wel 1,3 miljoen Nederlanders hebben hier last van (Ybe Meesters, 2017). Je bent dus zeker niet de enige.
In deze blog lees je 10 tips om een winterdip te verminderen of te voorkomen.
Symptomen
Belangrijk om te benoemen dat de symptomen van een winterdip vergelijkbaar zijn met een winterdepressie. Dit wordt officieel Seasonal Affective Disorder (SAD) genoemd. Hierbij zijn de klachten heftiger.
De symptomen zijn als volgt:
- Vermoeidheid
- Veel behoefte aan slapen
- Niet uitgerust wakker worden
- Somberheid
- Weinig kunnen genieten
- Toename van eetlust en gewicht
- Prikkelbaarder
- Slechtere concentratie
Herken je meerdere symptomen en heeft dit veel invloed op je dagelijks leven? Dan is het wellicht verstandig om een bezoek te brengen aan je huisarts. Lees meer over een winterdepressie op thuisarts.nl
Heb je behoefte aan een luisterend oor? Bel dan de depressie lijn van de Depressie Vereniging: 088-5054334
10 tips tegen een winterdip
De eerste paar tips gaan over het in balans brengen van je biologische klok. Bij een winterdip zou het kunnen dat je dag- en nachtritme licht is verstoord. Een verstoorde biologische klok zorgt voor een groot deel van de symptomen.
1. Zorg overdag voor (blauw) daglicht
In de ochtend wanneer het licht wordt, bevat het licht relatief veel blauw. Het ochtendlicht is de sleutel tot een balans in je biologische klok. Wanneer het donker is, wordt melatonine (een hormoon) aangemaakt in je lichaam waardoor je wil gaan slapen. Blauw daglicht zorgt er juist voor dat het melatoninelevel verlaagt en dat je dus minder vermoeid bent en minder de behoefte hebt om te gaan slapen.
Wellicht heb jij niet de mogelijkheid om naar buiten te gaan wanneer het licht wordt in de ochtend. Zorg dan dat je tijdens je lunchpauze naar buiten gaat, haal een frisse neus en geniet van het daglicht.
2. Word bewust van de invloed van digitale schermen
Smartphones en andere schermen zenden ook blauw licht uit. Het blootstellen aan deze apparaten in de avond en begin van de nacht kan invloed hebben op je biologische klok (Van Kerkhof et al. 2014). Geef het eens een kans om 1 of 2 uur voor het slapen gaan niet naar een digitaal scherm te kijken. Voor mij is dit ook een uitdaging, omdat wij het gezellig vinden om nog een serie te kijken op Netflix ;).
3. Breng structuur in je dag
Help je biologische klok nog een handje door wat meer structuur aan te brengen in je dag. Ga elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en hetzelfde geldt voor het opstaan. Een goed slaapritme helpt daarnaast voor een goede nachtrust, wat direct invloed heeft op je gemoedstoestand en gezondheid. Zorg ook dat je elke ochtend ontbijt, dit zorgt onder andere voor een signaal dat je dag is begonnen.
Lees ook: 7 natuurlijke tips om je weerstand te verhogen
4. Maak gebruik van lichttherapie
De hoeveelheid daglicht is dus heel belangrijk. Door middel van een daglichtlamp wordt het effect van natuurlijk daglicht nagebootst. Deze methode is zeer effectief gebleken. Zo doe je dat:
- Ga ongeveer 15 tot 30 minuten per dag in de ochtend voor de daglichtlamp zitten. Het is belangrijk om dit in de ochtend te doen, want het bootst het daglicht na van de ochtend. Zo draagt dit bij aan een balans in je biologische klok.
- Zit aan een tafel met ongeveer 50 tot 60 cm afstand tot de daglichtlamp.
- Zorg dat het voortdurend op je ogen valt, maar je hoeft er niet in te kijken. Je kunt dus ondertussen lezen of ergens naar luisteren.
- Wil je zeker weten dat het voor jou geschikt is? Raadpleeg dan je huisarts.
5. Maak gebruik van een lichtwekker
Als je, net als ik, moeite hebt met wakker worden en opstaan als het nog donker buiten is dan kan een lichtwekker prettig zijn. Het helpt mij in ieder geval heel goed om wakker te worden. Een lichtwekker, ofwel een wake-up-light, bootst een natuurlijke zonsopgang na met licht.
6. Slik voedingssupplement vitamine D
Nederland ligt net te ver van de evenaar om genoeg vitamine D binnen te krijgen van zonlicht in de herfst en winter. Daarom is het eigenlijk voor heel Nederland een goed idee om vitamine D te slikken in deze maanden. Een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan meer depressieve klachten (Bertone-Johnson et al. 2012). Daarnaast is deze vitamine belangrijk voor een goede weerstand. Ik slik voedingssuppplement D3 van aVogel, gemaakt van korstmos.
7. Beweeg elke dag minstens 30 minuten
Hoewel we allemaal weten hoe goed bewegen voor ons iets, schiet het er vaak toch in. Maar door te bewegen jaag je de winterdip echt weg, onder andere omdat het stofje endorfine vrij komt. Deze komt ook vrij bij zonlicht, waar we natuurlijk nu wat minder van krijgen. Een goede vervanger dus.
Mijn tip is: houd het simpel. Yoga, wat stretchen of een (mindful) wandeling doet al zo veel goeds. En dan het allerliefste in de buitenlucht. Het helpt natuurlijk ook als je iets doet wat je leuk vindt.
Lees ook: tips om te beginnen met mindful wandelen
8. Benoem je gevoelens en laat ze er zijn
Het liefst wil je misschien je somberheid of moeheid wegduwen. Ik wil me helemaal niet zo voelen. Maar door je gevoelens weg te duwen en niet te accepteren, worden ze alleen maar sterker.
Laat je gevoelens er zijn. Het prima, het is oké. Door het benoemen van je gevoelens worden die gevoelens juist minder sterk en hebben ze minder vat op je.
9. Schrijf elke dag op waar je dankbaar voor bent
Dankbaarheid helpt je om te kijken naar wat er wel is, in plaats van wat er niet is. Het is inderdaad donkerder buiten en het is kouder. Denk na over wat er wel is en waar je dankbaar voor bent.
Je kunt er voor kiezen om voor het slapen gaan drie dingen op te schrijven. Daarnaast kun bij het opstaan bedenken waar je vandaag dankbaar voor kunt zijn. Hoe vaker je dankbaar bent, hoe gelukkiger je bent.
Lees ook: 5 redenen om te beginnen met dankbaarheid
Wist je dat het 90% van de tijd droog is in Nederland? Soms maken we dingen veel erger dan dat ze zijn in ons hoofd.
10. Geniet, lach en doe leuke dingen
Welke dingen zijn juist leuk aan de herfst en winter? Maak een lijstje met dingen die je alleen doet in deze seizoenen. Ik vind het leuk om het huis wat gezelliger te maken met kaarsjes en herfstige spullen.
En daarna natuurlijk kerst! Ik ben een groot fan van alle gezellige lichtjes, liedjes en feel good movies. Maar zover is het nog niet. Zo is er nog veel meer te bedenken voor deze seizoenen. Ik heb al wat leuke dingen bedacht voor de herfst:
21 leuke dingen om te doen, zodat je kunt genieten van de herfst
Tot slot, vergeet niet te lachen. Kijk grappige videos, maak lol en doe eens gek. Er komen namelijk hele fijne gelukshormonen vrij tijdens het lachen en zo maken je negatieve gedachten geen kans!
Ik hoop dat bovenstaande tips je zullen helpen om je winterdip te verminderen. Heb jij nog een tip of wil je wat anders delen? Laat het weten in de reacties.
